甲 身体的姿势

(一)两脚的安放

图一 双盘膝：少年筋骨柔软，可用此法，就是把左脚小腿架在右股上面，使左脚掌和右股略齐，再把右脚小腿牵上，架在左股上面；这时候两脚掌向上，两股交叉，好像三角形，这叫做「双盘膝」它的好处：是两膝盖必定紧贴在坐垫上，坐的姿势自然端正，不会向前后左右歪斜。但这种双盘膝姿势，不容易学，中年以上的人，学起来更难，不必勉强。

图一

图二 单盘膝：坐时把左脚小腿，架在右股上面，右脚放在左股下就得了。这此双盘膝容易得多。它的缺点，是左膝盖不能够紧贴坐垫，入坐稽久，身体要向左边歪斜；只要你自己觉得歪斜，慢慢改正，也没有妨碍的。

图二

图三 下盘法：倘若老年的人，连单盘也做不到，那就把两小腿向下面盘，也可以的。不过两膝盖都落了空，更容易歪斜，应随时注意改正。

图三

图四：平坐法：还有两腿有毛病的人，连向下盘也做不到，那就把两脚垂下平坐也可。但须把左脚跟靠在右脚背上。叫做「四肢团结」；或两脚底平放地面也可，但腿与脚掌，要保持九十度直角。

初学盘腿时，入坐略为长久，必感觉两脚麻木，此时可以徐徐放开，等到不麻木时再盘；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。

图四

(二)两手的安放

两手应该宽松，丝毫不可着力，把右手背放在左手掌上面，轻轻搁在两小腿上，贴近小腹。但如在平坐时，也可以将两手放在两大腿上部，掌心向下，自然的放平，如图四所示。

(三)头部的姿势

练习时，头颈，面孔，眼睛，嘴巴的动作都要注意：头颈要平直，面孔朝前，眼睛轻轻闭合，嘴巴也要闭，不可张开，舌头抵住上腭。

(四)卧式的姿势

图五 平常仰卧法：行、住、坐、卧，都可以用习静的功夫。当然，行时习静为最难，住时也不容易，非到功夫很深时办不到，坐时行功最合标准，所以把它作为主要的练习方法，卧时虽易致昏沉，然在不便坐或不能坐时，就不妨以卧式来代替。卧式如人们睡卧一样，有仰卧侧卧两种。仰卧姿势与平常仰卧一样。但须记得将头肩等部略事垫高到自己觉得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿势均同前述。

图五

图六 狮子王卧法：此法是侧卧，侧卧虽然左右都可，但以作者的研究，当以右侧为宜。因左侧卧则心脏常受压迫，不是顶好；右侧卧的耳目口鼻等等的姿势也同前述，但头及上身须略前俯，上面的腿比较下面的应更加稍弯曲些，使达最舒适的程度，自膝盖以上的大腿叠於下面的腿上，膝盖以下的小腿和脚就很自然的贴放於下面小腿和脚的后面，下面的腿自然伸出，徽徽弯曲，上面的手也自然的伸出，掌心向下，轻轻放於髋关节上面，下面的手掌心向上，自然伸开，放於头畔枕上，距离头部少许，须看你怎样觉得最舒适为准。这个卧法，在功夫上有个名字，叫做「狮子王卧法」。

图六

乙 精神的集中

静坐的时候，要把精神集中在小腹部（即脐下约一寸三分的部位，称「下丹田」）。初学的人，对这种工夫，极难下手。人们的妄念，一起一灭，没有一秒钟停止，所以说：「心猿意马」，最不容易调伏。静坐的最后工夫，就是能够调伏这些胡思乱想的妄念，妄念一旦消除，就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢?应该在平常行动做事时候，时刻当心，不要乱想，到静坐时侯，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，这样反覆练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少。以达到无念的境界。这是最上乘的方法。如初学者觉得这种定力的根基不够，可以轻闭两眼至微露一线之光，而目观鼻准，这叫做「目若垂帘」。静静的自然以鼻呼吸，以至不闻不觉，口也须自然闭合，遇有口津多的时侯，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，这样可以得到帮助不少。

还有一种方法，仍将两眼轻轻闭合而用「数息」的方法，一呼一吸叫做「一息」，从一数到十，周而复始，便精神自然集中，这叫做「心息相依」。其他姿势一如前述，而最重要点，仍是在於「意守下丹」。这种方法，也有很大的帮助。同时还有最紧要的一句话，就是要请读者记住这一个方法：因为这几种方法，都是最妥善安全的方法，可以没有流弊，读者但择那一种方法在实地练习时经常觉得最舒服者，就是那一种方法於他最为合宜。

初学静坐的人，常常说：「我没有学静坐的时候，妄念倒还少，一入坐后，妄念反而格外多，不知是什么缘故?」这实在是一种误解。要知道人们妄念，本来随时都能有，平常时因和外面环境的接触?把注意力分散了，故不觉得多；习静以后，精神集中於内部，才觉得妄念忽起忽灭，不可捉摸，这是一种初步的自觉。能够从这下手，返观自心，妄念是怎样生起来的，练习久之。它自然渐渐会减少，不必怕它。

初学的人，又有两种境象：一是散乱，没有法子把情绪安定下来；一是昏沉，时时要打瞌睡。大概初学的人，起先都是容易散乱，无法收饮，练习的时日稍久，妄念减少，就容易昏沉。这是学静坐者的通病，不必奇怪。治散乱的毛病，应该把一切念头，完全放下，空空洞洞，什么也没有，专一注意在小腹中间，自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病，应该把念头提起，专注意在鼻头尖端，把精神振作起来。大概说来，人们因为白天劳累的缘故，夜里入坐，就容易昏沉；早上起来入坐，因为夜里睡眠已足，就不至於昏沉了。

丙 呼吸的练习

一般人的呼吸往往短而浅，不能尽肺部张缩的力量，因此也不能尽量吸入氧气吐出炭酸气，以致血液不清，易致疾病。这里举出练习方法如下：

一、呼吸气息的出入，应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音。

二、气息应该慢慢的加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然，不可用力。耐心练习，久后就能够达到。

三、人们胸中，在肺的下面，胃的上面，有横膈膜（也叫膈肌）。开始练习呼吸的人，往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故。推动的方法，是在吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气，使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时侯，吐出浊气，下腹部收缩，使膈肌向上升，这样一上一下地膈肌的运动就灵活，於是觉得胸部空松，一点也不气闷了。

四、腹中的大小肠，最为柔软，血液容易到此滞留，呼吸的气，渐渐深而且长，达到小腹，腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去，达於四肢。

五、呼吸的气，必须从鼻腔出入，不可用口；为什么呢?因为鼻子是专司呼吸的器官，鼻孔里有毛，可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道，倘呼吸的时候，把嘴张开，一则侵夺鼻子的功用；二则灰尘和微生物容易入口，发生疾病，所以不但静坐时候要闭口，在平常动作时，也以闭口为合宜。